Raw Pork Meat
Zdroj obrázku: Freepik

Nahradit v jídelníčku maso není těžké. Bílkoviny a potřebné minerály mohou doplnit jiné suroviny

Zveřejněno dne

Maso je nepostradatelnou součástí kuchyní napříč světem. Maso poskytuje plnohodnotný protein, obsahuje aminokyseliny a je potřebné pro konstrukci a regeneraci buněk. Někteří z nás se však, ať už kvůli „zdravým“ dietám, či kvůli přesvědčení, rozhodli masa vzdát. Živiny, které maso obsahuje, je však třeba doplnit. Jak?

Luštěniny

V bezmasé stravě nemůže být nedostatek zeleniny. Obsahuje totiž kyselinu listovou a železo. Obiloviny, semena, ořechy, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, ovesné vločky, dýňová semena, kešu ořechy či pistácie ho obsahují také hodně. Zkombinujte je se surovinami bohatými na vitamín C, který zvyšuje absorpci železa až třikrát, jako je proso, jahody, brokolice nebo pomerančový džus.

Mouka

Pokud chcete vyloučit maso z jídelníčku, používejte v kuchyni různé druhy mouk. Tímto způsobem můžete také doplnit nedostatek bílkovin a železa ve stravě. Pohankovou mouku, sójovou mouku, quinou, amarant či jejich směs s pšeničnou moukou oceníte.

Zdroj obrázku: Freepik

Dobré náhrady

Pokud se rozhodnete vzdát masa, je třeba jej nahradit potravinami, které jsou bohaté na bílkoviny a železo. Čím a jak velkým množstvím maso nahradit?

Bílkoviny:

  • 100 g vepřové kotlety = 3 hrsti arašídů nebo 1/2 šálku nevařené čočky,
  • 100 g kuřecích prsních řízků = 2/3 šálku bílých fazolí nebo 3 vejce,
  • 100 g hovězí svíčkové = 8 lžic dýňových semen či 110 g polotučného tvarohu.

Železo:

  • 110 g hovězího masa = 1/2 šálku pohanky či 9 šálků slunečnicových semen,
  • 35 g kuřecích jater = 275 g černého rybízu.
  • 300 g kuřecí šunky = 1/4 šálku quinoy či 3 hrsti špenátu.

Ukázkové pokrmy bez masa

  • Snídaně: míchaná vejce s chřestem nebo liškami a grahamovým chlebem či salát s krupicí, klíčky, cherry rajčaty, rukolou a olivovým olejem, posypaný petrželkou a dýňovými semínky.
  • Oběd: smetanová polévka se zelenou zeleninou (brokolice, špenát, zelené fazole, brambory) s krutony, dušené černé fazole se zeleninou (papriky, rajčata a brambory).
  • Večeře: sendvič s fazolovou nebo bílou fazolovou pastou se zeleninou.
Zdroj: https://www.kitchenstories.com/en/stories/6-magic-ingredients-to-deliciously-replace-meat-in-any-recipe